پیشنهاداتی برای تهیه یک سالاد سالم

کیه که سالاد دوست نداشته باشه؟

سالاد به عنوان یک پیش غذای سالم شناخته می شود اما واقعیت آن است که اسم سالاد به تنهایی به معنای تضمین سلامت آن نیست. برای برخی از سالاد هایی که در رستوران‌های بزرگ با آن مواجه می شوید حاوی ۱۰۰۰ کالری است. در این مقاله تلاش می کنیم تا با گفتن چند نکته به شما کمک کنیم که یک سالاد خانگی سالم درست کنید.

بسیاری از ما سالاد را به عنوان یک پیش غذای سالم می شناسیم. البته این موضوع همیشه درست نیست. در ادامه نکاتی را مطرح می کنیم تا بشقاب بعدی سالاد خود را با مواد مغذی پر کرده و خطراتی که سلامتی شما را تهدید می‌کنند، کاهش دهید.

۱٫تخم مرغ را به سالادتان اضافه کنید: طبق تحقیقی جدید در دانشگاه پوردو چربی موجود در زرده‌ی تخم مرغ جذب کارتینوئیدها (آنتی‌اکسیدان‌هایی که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های خاص چشم و سرطان‌ها را کاهش دهد) را تا ۵۰۰٪ بیشتر نسبت به خوردن سبزیجات خالی، افزایش می‌دهد.
۲٫سبزیجات مختلف را در سالاد مخلوط کنید: تحقیقی که در مجله‌ی Agricultural and Food Chemistry به چاپ رسید حاکی از آن بود که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کاهوی سبز نسبت به کلم قرمز خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد را خیلی آهسته‌تر آغاز می‌کنند و کلم قرمز به‌طور قابل ملاحظه‌ای اثر آنتی‌اکسیدانی سریع‌تری دارد. مخلوط کردن دو رنگ از سبزیجات می‌تواند موجب محافظت بهتر و طولانی‌مدت‌تر در برابر خطر رادیکال‌های ‌آزاد باشد.
۳٫توجه کنید که کلم‌پیچ بهتر از کاهو نیست: استفاده از کلم‌پیچ خیلی رایج است، اما اصلا بدین معنا نیست که مواد مغذی آن از کاهو برتر است. در حقیقت، در تجزیه و تحلیل مواد مغذی خوراکی‌ها مشخص شد، کلم‌پیچ در رتبه‌ی پایین‌تری از دیگر سبزیجات مانند، شاهی، کلم چینی، برگ چغندر، اسفناج و حتی کاهو قرار می‌گیرد، از کلم‌پیچ برای اینکه طعم آن را دوست دارید استفاده کنید، نه برای اینکه آن نسبت به بقیه‌ی سبزیجات سالم‌تر است.
۴٫در سالاد از سس های آماده استفاده نکنید؛ خودتان سس درست کنید: نه تنها درست کردن سس خانگی به طرز عجیبی آسان است و البته کاملا قابل تنظیم طبق دلخواه خودتان، بلکه در تحقیقات اخیر مشخص شد آسان‌ترین روش برای حذف شکر اضافی و برخی مواد شیمیایست که به مقدار زیاد در شیشه‌هایی که می‌خرید یافت می‌شود و با با اضافه وزن نیز ارتباط مستقیمی دارد.
۵٫در سالاد جای ورق‌های نازک نان برشته شده را با آجیل عوض کنید: هر سالادی به کمی تردی نیاز دارد، اما بسته‌ای از ورق‌های نازک نان برشته شده، اگرچه کم کالری‌تر از آجیل‌ها هستند ، اما اغلب از آرد تصفیه شده‌ی سفید که حاوی مواد مغذی کم‌تر و البته فیبر کمتر است، تشکیل شده است. از سوی دیگر، یک مشت آجیل‌ حاوی چربی و پروتئین‌های سالم است که به سالادتان قدرت ماندگاری بیشتری می‌دهد.
۶٫برای درست کردن یک سالاد سالم از پنیر پرچرب نترسید: نتایج دو مطالعه‌ی جدید در مجله‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی نشان داد که لبنیات پرچرب حقیقتا مفیدند، در یک مورد از مطالعات نشان داده شد که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در افرادی که لبنیات پر‌چرب می‌خوردند در مقایسه با افرادی که لبنیات فاقد چربی یا کم‌چرب را انتخاب می‌کردند، ۲۳٪ کمتر بوده است. پنیرهای پرچرب، به‌ویژه انواع بدبو مانند آبی و گورگونزولا، همچنین پنیرهای بسته‌بندی طعم‌دار موجب می‌شود که کمتر مصرف کنید.
۷٫در سالاد خود از جوانه‌های نارس و خام اجتناب کنید: هرچند مغذی به‌نظر می‌آیند، اما جوانه‌ها به عنوان خطر بزرگ ایمنی غذایی مطرح می‌شوند، طبق اعلان سازمان غذا و داروی امریکا، از سال ۱۹۹۵ هر ساله حداقل یک فراخوان مهم درباره‌ی جوانه‌ها وجود داشته است. تردی مزه‌ی آن‌ها را با سبزی‌های دیگر مانند نخودفرنگی جایگزین کنید.
۸٫کمی عجیب است ولی در سالاد انار را جایگزین زغال اخته کنید: کشمش‌ها و زغال‌اخته‌های خشک، در زمره‌ی افزودنی‌های محبوب سالاد هستند، اما در هر نصف فنجان از آنها آن‌ها بیش از ۴۰ گرم شکر وجود دارد. به‌جای آن میوه‌‌های تازه مانند تکه‌های انگور و دانه‌های انار را برگزینید، هر نصف فنجان از آنها فقط حاوی ۱۲ گرم شکر است.
منیع: مجله سلامت